28 esercizi con manubri per costruire muscoli

esercizi con manubri

Ci sono molteplici ragioni che rendono gli esercizi con i manubri così popolari: essi offrono una varietà superiore rispetto a qualsiasi altro attrezzo da palestra disponibile. Con un po’ di creatività, questi esercizi possono contribuire ad accelerare la perdita di grasso, sviluppare la forza dell’intero corpo, costruire la massa muscolare massima e persino migliorare il livello di resistenza cardiovascolare.

Utilizzando i manubri, non è necessario manipolare pesanti dischi di peso, evitando così lo stress legato ai fermi del bilanciere. Inoltre, puoi sempre contare sul fatto che un paio di manubri sarà disponibile sul pavimento della palestra. Questo aspetto non può essere garantito, specialmente durante le giornate dedicate all’allenamento del petto sulla panca pesi. Per i più esperti, c’è una vera e propria miniera d’oro di opportunità: un mondo di esercizi poco conosciuti che potrebbero sorprenderti, e allenamenti in grado di generare gli stessi risultati ottenuti da chi solleva pesi molto più pesanti da terra.

“Gli esercizi con i manubri sono più avanzati in quanto richiedono più muscoli di stabilizzazione e attivazione che potrebbero non essere utilizzati o persi negli esercizi bilaterali o con bilanciere”, spiega Andrew Tracey, redattore di fitness di MH. “Gli esercizi con i manubri consentono il movimento – pensa a quanto sono rigidi gli esercizi con il bilanciere – e quindi costruiscono muscoli che sono più trasferibili alla vita di tutti i giorni”.

Andrew Tacey continua: “Inoltre, poiché sei in grado di manipolare e muovere i manubri più di una macchina fissa, puoi ottenere una maggiore libertà di movimento. Ad esempio, la panca con bilanciere. Quando la barra colpisce il tuo petto, le tue braccia sono in una posizione bloccata. Con i manubri, puoi andare un po’ più in profondità e ottenere un allungamento maggiore attraverso il torace che si tradurrà in una maggiore crescita muscolare. Questo vale per molti esercizi con i manubri”.

Vantaggi degli esercizi e dell’allenamento con i manubri

Gli esercizi con i manubri:

  • aumentano la stabilizzazione e l’attivazione muscolare, quindi coinvolgono più fibre muscolari;
  • sono generalmente più sicuri da eseguire quando ci si allena da soli;
  • costringono gli arti a lavorare unilateralmente, identificando i punti deboli;
  • sono efficaci nel sovraccaricare i muscoli per l’ipertrofia e aumenteranno la mobilità
  • sono i pesi più prontamente disponibili e facilmente scalabili sul pavimento della palestra;
  • ti permettono di livellare eventuali fastidiosi squilibri muscolari man mano che si presentano. I guadagni equamente distribuiti tengono a bada gli infortuni più avanti lungo la linea;
  • se stai lottando per utilizzare il tuo abbonamento a una palestra e il tuo soggiorno non è abbastanza grande per ospitare lo squat rack, la panca pesi e il bilanciere, allora i manubri regolabili sono l’ideale.

Naturalmente, saranno un po’ più costosi di un paio di 16, ma un buon set di manubri regolabili in grado di fornire fino a 24 diverse opzioni di peso contribuirà a ridurre al minimo il disordine e massimizzare i guadagni. Analizziamo i vantaggi.

I manubri regolabili:

  • sono versatili e ti consentono di soddisfare il tuo allenamento in base al muscolo che stai prendendo di mira e al tipo di esercizio che stai eseguendo;
  • ti consentono di progredire, facilitando il passaggio da un peso all’altro;
  • risparmiano spazio;
  • sono portatili.

Posso fare esercizi con i manubri tutti i giorni?

Frequentare regolarmente gli esercizi con i manubri è un ottimo modo per aumentare la massa muscolare e la forza, ma è fondamentale concedersi un adeguato riposo. Se stai svolgendo sessioni di allenamento ad alta intensità, avrai bisogno di più tempo di recupero rispetto a sessioni più leggere.

Di solito, l’allenamento ad alta intensità richiede almeno 48 ore di riposo tra una sessione e l’altra. Questo approccio non solo ti aiuterà a prevenire infortuni, ma anche a ottenere i progressi necessari per raggiungere i risultati desiderati.

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Un’importante ricerca pubblicata su “The Journal of Strength and Conditioning Research” ha esaminato il recupero degli uomini dopo aver eseguito esercizi fino al cedimento. È emerso che 24 ore di riposo non erano sufficienti per un recupero completo. Con 48 ore di riposo, il 40% della capacità era recuperato, mentre con 72 e 96 ore di riposo l’80% era recuperato.

Quindi, se stai pensando di allenarti ad alta intensità ogni giorno senza dare il giusto tempo di recupero, rischi di compromettere i tuoi risultati. Monitora attentamente il tuo recupero e prendi decisioni sensate in base all’impegno del tuo allenamento e alle sensazioni del tuo corpo.

Ecco i migliori esercizi con i manubri, selezionati da PT Ollie Frost e il direttore del fitness di Men’s Health, Ebenezer Samuel. Scoprirai i benefici di ogni esercizio, quali muscoli specifici vengono coinvolti e imparerai a eseguirli con una tecnica impeccabile.

1. Curl bicipiti

Muscoli lavorati: bicipiti, deltoidi, brachiale e brachioradiale.

Come: tenendo un manubrio in ogni mano e con le braccia lungo i fianchi, porta i pesi fino all’altezza delle spalle mentre contrai i bicipiti.

Perché: sono un perfetto esercizio per principianti. Il trucco non è andare pesante; si tratta di allungare e accorciare il muscolo, quindi prendi un peso con cui ti senti a tuo agio.

2. Goblet squat

Muscoli lavorati: quadricipiti, polpacci, glutei, addominali, braccia e forza di presa.

Come: stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e tenere un manubrio con entrambe le mani davanti al petto. Siediti in uno squat, quindi torna indietro e ripeti.

Perché: “I goblet squat sono perfetti per qualsiasi livello”, afferma Frost. “Prendono di mira in modo specifico l’attivazione dei glutei, migliorando al tempo stesso la mobilità sia dell’anca che del torace.”

3. Arnold Press

Muscoli lavorati: deltoidi, tricipiti, trapezi.

Come: siediti su una panca con i manubri tenuti davanti a te, i palmi rivolti verso le spalle come se avessi appena terminato un curl per bicipiti. Spingi i manubri sopra la testa mentre ruoti le braccia finché i palmi delle mani non sono rivolti verso di te. Raddrizza le braccia, fai una pausa, quindi inverti il ​​movimento.

Perché: se il fatto che sia stato inventato dallo stesso Schwarzenegger non fosse già una ragione sufficiente, questa potente mossa della parte superiore del corpo è unica in quanto colpisce tutte e tre le sezioni del tuo deltoide – il muscolo dall’aspetto rotondo che copre le tue spalle – aggiungendo spessore e larghezza, e rinforzando il giunto.

4. Dumbell clean

Muscoli lavorati: glutei, polpacci, quadricipiti, bicipiti.

Come: capovolgi i polsi in modo che siano rivolti in avanti e porta i pesi sulle spalle, saltando leggermente mentre lo fai. Raddrizza lentamente le gambe per alzarti. Quindi abbassa i pesi fino alla coscia prima di spostarti in posizione tozza e ripetere.

Perché: se vuoi sembrare un olimpionico, devi allenarti come tale. “Incorporare questi sollevamenti di powerlifter nel tuo allenamento non solo costruirà tessuto muscolare magro, ma creerà anche potenza esplosiva”, afferma Frost. Questa mossa porta anche il sangue ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia, alle spalle e alle braccia per massimizzare il potere di crescita muscolare.

5. Renegade Row

Muscoli lavorati: trapezi, dorsali, romboidi, deltoidi, addominali, obliqui, bicipiti, tricipiti, avambracci.

Come: mettiti in posizione di piegamento con le mani sulle maniglie di due manubri. Mantenendo il core teso, rema il manubrio destro fino agli addominali, quindi torna alla posizione iniziale. Ripeti con il manubrio sinistro per completare una ripetizione.

Perché: costruisci una schiena forte, accendi gli addominali e sviluppa la forza del core anti-rotazionale in un colpo solo. Sebbene sia allettante concentrarsi sull’aspetto “rema” del movimento, il segreto per ottenere il massimo da questa mossa è raddoppiare il posizionamento della plank.

6. Farmers Walk

Muscoli lavorati: parte superiore della schiena, spalle, tricipiti e bicipiti, avambracci, addominali, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, adduttori, abduttori e muscoli del polpaccio.

Come: camminare in avanti facendo passi brevi e veloci. Vai per la distanza data, il più velocemente possibile.

Perché: per una volta, non ci sono regole di forma sofisticate di cui preoccuparsi (ad eccezione di “rinforza il tuo core). Inoltre, questa mossa rafforza le cuffie dei rotatori, proteggendo le spalle dalle lesioni durante i sollevamenti più grandi.

7. Zottman Curl

Muscolo lavorato: bicipite, brachiale e brachioradiale.

Come: con un paio di manubri lungo i fianchi e con i palmi rivolti in avanti, porta i pesi fino alle spalle. Una volta raggiunta la parte superiore del movimento, fermati, quindi gira le mani in modo che i palmi siano rivolti verso il basso mentre ritorni lentamente; quindi, i manubri tornano alla posizione iniziale usando questa presa prona. Quando i manubri raggiungono di nuovo le cosce, gira le mani in modo che i palmi tornino nella posizione di partenza rivolti in avanti.

Perché: oltre ad allenare i bicipiti, questa mossa coinvolgerà anche gli avambracci.

8. Flat Dumbbell Fly

Muscoli lavorati: deltoidi, pettorali, romboidi, dentato anteriore, rotatori, bicipiti.

Come: Sdraiati su una panca piana tenendo due manubri sulle spalle con i palmi rivolti verso l’interno. Spingi i manubri verso l’alto finché le braccia non sono quasi completamente distese. Questa è la tua posizione di partenza. Da qui, piegando leggermente le braccia, piega i pesi lungo i fianchi finché non senti un allungamento sul petto. Contrai i pettorali per riportare i pesi nella posizione iniziale invertendo il movimento.

Perché: che tu ci creda o no, questa mossa è migliore della panca per stimolare le fibre muscolari del torace che stimolano la crescita – e non hai bisogno di pesi così pesanti per farlo. Fai solo attenzione a non bloccare le braccia durante l’estensione, altrimenti trasferirai il carico lontano dai pettorali e sulle articolazioni del gomito.

9. Bent Over Row

Muscoli lavorati: dorsali, spalle, avambracci, bicipiti, erettori spinali, muscoli posteriori della coscia, glutei.

Come: mantieni il tuo core stretto e la schiena dritta mentre remi i pesi fino al petto. Abbassa e ripeti.

Perché: “Il rematore prenderà di mira diversi muscoli della parte superiore del corpo, inclusi i trapezi, i romboidi, i dorsali e i bicipiti perfetti per darti quella forma a ‘V'”, afferma Frost. E non solo, affinerà i tuoi deltoidi per creare anche delle spalle massicce che riempiono la maglietta.

10. Devil’s Press

Muscoli lavorati: quadricipiti, glutei, polpacci, core, petto, spalle e braccia.

Come: tenendo entrambi i manubri, scendi in una posizione di flessione ed esegui un burpee. Quando inizi a rialzarti, usa lo slancio per far oscillare i pesi tra le gambe, quindi direttamente sopra la testa. Abbassati sotto controllo, torna a terra e ripeti.

Perché: se ritieni che i burpees stiano diventando troppo facili, prova la devil’s press. A parte il potente colpo cardio, costruisce potenza e forza con l’aggiunta dei manubri utilizzando quasi tutti i muscoli del tuo corpo. Faranno sentire i burpees tradizionali un gioco da ragazzi.

11. Deadlift a gambe rigide con manubri a due braccia

Muscoli lavorati: muscoli posteriori della coscia, erettori, dorsali, glutei.

Come: abbassa i manubri fino alla parte superiore dei piedi, il più lontano possibile estendendoti attraverso la vita, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.

Perché: prende di mira i muscoli della parte inferiore del corpo a contrazione rapida. Inoltre, i deadlift con le gambe rigide assicurano che l’intera catena posteriore funzioni in modo efficace e prevengano lesioni all’anca e alla parte bassa della schiena, afferma Frost. È uno dei migliori esercizi con i pesi liberi per costruire la parte inferiore del corpo, senza infortuni.

12. Dumbbell Kickbacks

Muscoli lavorati: tricipiti.

Come: inizia con le braccia piegate, portando i manubri vicino alle cosce in modo che la parte superiore delle braccia sia parallela al pavimento. Raddrizza le braccia dietro di te usando gli avambracci. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti.

Perché: questa mossa prende di mira la testa laterale – la più visibile delle tre teste sul tricipite – per costruire muscoli che riempiono le maniche.

13. One arm swing

Muscoli lavorati: glutei e muscoli posteriori della coscia, addominali, quadricipiti, spalle.

Come: affondare in uno squat e far oscillare il manubrio tra le gambe prima di spingersi immediatamente in avanti, portando il peso verso la testa mentre si raddrizzano le gambe. Ripeti questo movimento, quindi cambia lato.

Perché: con una forma corretta, questo swing non solo recluterà i muscoli all’interno della catena posteriore, ma rafforzerà anche la forza di presa, la coordinazione, i muscoli lombari, i quadricipiti e le spalle. In altre parole, ti darà lo slancio di cui ha bisogno il tuo allenamento di trasformazione del corpo. La maggior parte delle mosse tradizionali con kettlebell possono essere replicate.

14. Panca con manubri

Muscoli lavorati: pettorali, spalle, tricipiti, avambracci, dorsali, trapezi, romboidi.

Come: Sdraiati su una panca piana tenendo due manubri sul petto con una presa prona. Spingi verso l’alto finché le braccia non sono dritte, quindi abbassa sotto controllo.

Perché: se stai cercando di costruire pettorali di qualità, opta sempre per una pressa con manubri sul bilanciere. Perché? Un peso in ciascuna mano consente un allungamento maggiore nella parte inferiore del sollevamento, costruendo un torace più grande. E se vuoi portare avanti questa mossa? “Spremi insieme i pettorali nella parte superiore dell’ascensore per reclutare quante più fibre muscolari possibile”, afferma Frost.

15. Dumbbell Shoulder Press

Muscoli lavorati: deltoidi, trapezi, tricipiti, pettorali, core.

Come: posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e stare in piedi tenendo due manubri all’altezza delle spalle con una presa prona. Premi i pesi sopra la testa finché le braccia non sono completamente distese. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.

Perché: questa mossa composta è essenziale per costruire forza, dimensioni e potenza. Eseguendolo in piedi, recluterai i tuoi muscoli addominali, che miglioreranno la tua postura e stabilità. Assicurati di rinforzare il tuo core durante l’intera gamma di movimento: le casse toraciche sporgenti e le schiene arcuate sono vietate.

16. Cross body hammer curl

Muscoli lavorati: bicipiti, brachiali, avambracci.

Come: uno alla volta, porta ogni peso verso la spalla opposta. Ritorna sotto controllo alla posizione iniziale e ripeti dall’altra parte.

Perché: Concentrarsi su un braccio alla volta crea un grande impulso neurale, che impegna il sistema nervoso a reclutare più fibre muscolari.

17. Dummbell upright row

Muscoli lavorati: deltoidi, trapezi, romboidi, bicipiti.

Come: tieni un manubrio in una mano davanti al tuo corpo con una presa prona. Alza il gomito in alto e di lato usando i muscoli delle spalle per sollevare il peso verso il mento. Abbassare sotto controllo fino alla posizione iniziale.

Perché: come esercizio unilaterale, la fila verticale può aiutarti ad affrontare eventuali asimmetrie muscolari che si sono sviluppate durante il tuo percorso di sollevamento pesi. Il movimento aumenta anche la tua gamma di movimento, che è parte integrante di quasi tutti gli esercizi per la parte superiore del corpo a cui puoi pensare. Ricorda di tenere i gomiti più alti degli avambracci.

18. Step-up

Muscoli lavorati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, core.

Come: posiziona il piede destro sulla piattaforma rialzata e spingi verso l’alto attraverso il tallone per sollevarti e posizionare il piede sinistro sulla piattaforma. Fai un passo indietro con il piede sinistro, concentrandoti sulla flessione dell’anca e del ginocchio della gamba destra. Ripeti dall’altra parte.

Perché: è un modo infallibile per massimizzare il gluteo massimo, il principale muscolo responsabile dell’estensione, della rotazione e dell’adduzione. Coinvolge anche i muscoli più piccoli attorno all’articolazione, proteggendoti dagli infortuni.

19. Dumbbell spider curl

Muscoli lavorati: bicipiti, tricipiti.

Come: Sdraiati su una panca inclinata e tieni un manubrio in ogni mano, lasciandolo pendere sotto le spalle. Usa i bicipiti per piegare i manubri verso le spalle. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.

Perché: ci sono alcuni vantaggi. Per prima cosa, con le braccia pendenti in avanti, hai una maggiore libertà di movimento rispetto a quella consentita dal tuo curl classico. Inoltre, la natura della posizione significa che i muscoli delle braccia sono sotto costante tensione durante l’intera gamma del movimento.

20. Dumbbell Scaption

Muscoli lavorati: schiena, spalle.

Come: arcuate i pesi lungo i fianchi mantenendo sempre le braccia dritte finché non sentite un forte allungamento sulle spalle. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.

Perché: la cuffia dei rotatori, il conflitto della spalla e le lacerazioni sono problemi comuni dovuti a esercizi di uso eccessivo, ma non se si utilizza la scapola. Prendendo di mira i muscoli stabilizzatori, protegge l’articolazione della spalla e i legamenti che la circondano.

21. Bent Arm Dumbbell Pull Over

Muscoli lavorati: dorsali, spalle, tricipiti, pettorali.

Come: Sdraiati su una panca piana. Tieni il manubrio con entrambe le mani sopra di te con le braccia leggermente piegate. Tenendo le braccia piegate, piega il peso dietro la testa e poi torna lentamente alla posizione iniziale.

Perché: questo esercizio allena i muscoli opposti del petto e della schiena, migliorando la stabilità, la libertà di movimento e la postura. Un punto fermo di Schwarzenegger, raddoppia i pettorali e i dorsali, stimolando una crescita muscolare senza precedenti. Dovrai anche rinforzare i glutei e i muscoli centrali per stabilizzarti mentre estendi il manubrio dietro di te.

22. Affondo inverso con manubri

Muscoli lavorati: polpacci, addominali, parte bassa della schiena.

Come: stai in piedi con i manubri al tuo fianco e i palmi rivolti verso il tuo corpo. Affondo all’indietro il più possibile con la gamba destra, piegando il ginocchio anteriore in modo che quasi sfiori il pavimento. Usa il tallone del piede destro per riportare la parte superiore del corpo nella posizione di partenza. Ripeti con la gamba opposta.

Perché: ìGli affondi ponderati rafforzeranno la schiena, i fianchi e le gambe, migliorando anche la mobilità e la stabilità.

23. Deadlift rumeno a gamba singola

Muscoli lavorati: muscoli posteriori della coscia, glutei, caviglie e core.

Come: tieni due manubri davanti alle cosce, con il palmo rivolto verso l’interno. Solleva lentamente una gamba dritta dietro di te, piegando leggermente l’altra e piegati in avanti in modo che le braccia abbassino i manubri verso il pavimento. Metti in pausa, quindi torna in posizione eretta.

Perché: poiché richiede la piena coordinazione di caviglia, ginocchio, anca e colonna vertebrale, l’allenamento unilaterale delle gambe rende lo stacco molto più forte. Suggerimento pro: non permettere all’anca della gamba sollevata di ruotare verso l’alto durante la discesa e resisti all’impulso di perdere la forma una volta tornato alla posizione di partenza.

24. Single dumbbell shoulder raise

Muscoli lavorati: deltoidi, tricipiti, trapezi, parte superiore del torace.

Come: posiziona una mano su entrambi i lati di un manubrio e lascialo pendere tra le gambe. Solleva il manubrio direttamente sopra la testa, quindi abbassalo di nuovo e ripeti.

Perché: come suggerisce il nome, il sollevamento delle spalle rafforza principalmente le spalle, ma fa lavorare anche i muscoli della parte superiore del torace.

25. Dumbbell calf raise

Muscoli lavorati: polpacci, forza di presa.

Come: Stai in piedi tenendo due manubri lungo i fianchi. Posiziona le punte dei piedi su un gradino o su una piastra di peso con i talloni che toccano il pavimento. Con le dita dei piedi rivolte in avanti, solleva i talloni dal pavimento e contrai i polpacci. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Perché: i sollevamenti dei polpacci ti faranno costruire polpacci più grandi, oltre a rafforzare la stabilità e la mobilità della caviglia.

26. Hollow Body Skullcrushers

Muscoli lavorati: tricipiti, core, addominali.

Come: Sdraiati con la schiena a terra, gambe dritte, due manubri tenuti direttamente sopra le spalle. Stringi gli addominali, premendo la parte bassa della schiena contro il terreno. Alza le gambe di un centimetro da terra. Alza le scapole da terra. Tenendo le braccia tese, sposta leggermente indietro la parte superiore delle braccia. Piegando solo i gomiti, abbassa i pesi fino a sfiorare le spalle, mantenendo il resto del corpo stretto nella posizione di partenza. Spingi indietro, raddrizzando solo i gomiti.

Perché: “Molto spesso, le persone inarcano leggermente la schiena durante gli spaccateschi”, dice Samuel. Non puoi farlo nella posizione del corpo cavo, dice, perché la posizione ti costringe intrinsecamente a operare con gli addominali stretti, chiudendo la gabbia toracica.

27. Rotational decline weighted sit-up

Muscoli lavorati: core, addominali.

Come: Inizia posizionandoti sulla panca di declino, afferrando un peso leggero con entrambe le mani. Abbassa il busto in modo che sia parallelo al suolo. Tieni il peso dritto fuori dal petto, tenendo le braccia il più dritte possibile. Ruota il busto e le braccia di lato il più possibile, torcendo dal basso il busto. Pausa per 1 o 2 secondi. Ruota di nuovo al centro mentre stringi anche il tuo core per eseguire un sit-up, mantenendo le braccia dritte e portando il peso sopra la testa. Ripetere sul lato opposto.

Perché: “Questa mossa è uno sportello unico per i tuoi addominali”, afferma Samuel. ‘Tra le cose che il tuo core fa per te: sostiene il busto, flette la colonna vertebrale, ruota il busto e combatte la rotazione del busto (anti-rotazione). Stai facendo queste quattro cose in questa mossa.’

28. Dumbbell Thruster

Muscoli lavorati: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, spalle, braccia e core.

Come. Accovacciati mantenendo il petto aperto finché le cosce non si rompono parallelamente. Spingi i talloni in modo esplosivo per tornare in piedi, lascia che lo sforzo dello squat porti i manubri in posizione sopra la testa. Riporta i manubri sulle spalle pronti per la tua prossima ripetizione.

Perché: i propulsori con manubri sono un ottimo modo per vedere una moltitudine di benefici da una singola mossa. Spingono il tuo cardio mentre forniscono una spalla e una pompa quadrupla per portare a termine il lavoro. Non capita spesso che la combinazione di due esercizi valga la pena; tuttavia, la combinazione di squat e press sopra la testa fa salire alle stelle la frequenza cardiaca, rendendola perfetta per un cardio finisher